夏バテで胃腸が弱ったときの食事——消化にやさしい食べ方とおすすめの食品を内科医が解説
夏バテの時期は、「食欲がわかない」「食べても胃がもたれる」という胃腸の不調で来院される方が増えます。暑さで弱った胃腸に何を食べればよいのか、迷う方も多いところです。
この記事では、夏バテで胃腸が弱っているときの食事について、消化にやさしい食べ方の原則、おすすめの食品と避けたいもの、そして食欲がないときの栄養・水分の確保を解説します。夏バテそのものの仕組みや対策は、当院の別記事でも解説しています。
なぜ夏バテで胃腸が弱るのか
暑さが続くと、体温調節を担う自律神経に負担がかかり、胃腸の働き（消化液の分泌や胃腸の動き）が落ちやすくなります。そこへ、冷たい飲み物や食べ物のとりすぎが加わると、さらに胃腸が冷えて負担が増します。
食欲が落ちる→食べられない→体力が落ちる→さらに食欲が落ちる、という悪循環に入りやすいのが夏バテの特徴です。このため、「胃腸に負担をかけずに、必要なものを少しずつとる」ことが回復のポイントになります。
消化にやさしい食べ方の原則
まずは、食べる中身よりも「食べ方」を整えることが役立ちます。
- 一度にたくさんではなく、少量を回数を分けてとる
- 冷たいものばかりに偏らず、温かいものや常温のものも取り入れる
- ゆっくりよく噛んで食べる
- 「食べられないから」と欠食を続けず、少量でも口にする
- 就寝直前の食事は避け、胃を休ませる時間をつくる
冷たいそうめんやアイスだけで済ませてしまうと、糖質に偏り、胃腸も冷えやすくなります。冷たいものは「適量を、ほかの食品と組み合わせて」が基本です。
おすすめの食品
胃腸にやさしく、栄養も補いやすい食品の例です。
- 主食（消化しやすいもの）：おかゆ、やわらかく煮たうどん、雑炊
- たんぱく質（回復に必要）：豆腐、卵、白身魚、鶏むね肉、しらす、納豆
- 汁物：味噌汁やスープ。水分と塩分を一緒にとれ、具材で栄養も補える
- 果物・乳製品：バナナ、すりおろしたりんご、ヨーグルト
- 薬味・香りの野菜：しょうが、みょうが、大葉、ねぎなど。食欲が落ちているときの一口のきっかけに
- 梅干しなど：塩分と酸味があり、食欲がないときに取り入れやすい食品です
ビタミンB群は糖質やエネルギーの代謝に関わる栄養素で、豚肉、大豆製品、卵などに含まれます。特定の食品や成分だけで夏バテが治るわけではありませんが、主食・主菜・副菜をそろえ、たんぱく質やビタミンを欠かさないことが、回復の下支えになります。
避けたい・とりすぎに注意したいもの
- 冷たい飲み物のがぶ飲み（胃腸を冷やし、負担を増やします）
- 糖分の多い清涼飲料水の大量摂取（水分補給のつもりでも、糖分のとりすぎや血糖の上昇につながります）
- 脂っこいもの、揚げ物（消化に負担がかかります）
- 香辛料の強すぎるもの（弱った胃腸を刺激します）
- アルコール（利尿作用で脱水を助長し、胃腸にも負担がかかります）
「そうめんやアイスばかり」「甘い清涼飲料で水分補給」というパターンは、夏バテの時期に胃腸の負担と栄養の偏りを招きやすいので注意が必要です。
食欲がないときの水分・栄養の確保
どうしても食べられないときは、まず脱水を防ぎ、とれる範囲で栄養を確保することを優先します。
- 水やお茶に加え、汗で失う塩分も補える経口補水液を少量ずつこまめに
- 具だくさんの味噌汁やスープなら、水分・塩分・栄養を一度にとりやすい
- ゼリーやヨーグルト、バナナなど、のどを通りやすいものから
- 食事がとれない日が続くときは、無理をせず受診を検討する
経口補水液の使い方については、当院の関連記事でも解説しています。
受診を検討したい場合
食事の工夫をしても、次のような場合は一度ご相談ください。
- 水分や食事がほとんどとれない、食べると必ず吐いてしまう
- 下痢や嘔吐を伴い、水分が追いつかない
- ダイエットをしていないのに体重が減ってきた
- だるさや食欲不振が2週間以上続く、または休んでも改善しない
食欲不振や胃もたれは、夏バテ以外の病気が背景にあることもあります。長引くときや、体重減少などを伴うときは、「ただの夏バテ」と決めつけず受診してください。
まとめ
- 夏バテでは自律神経の負担や冷たいもののとりすぎで胃腸が弱り、食欲不振の悪循環に入りやすくなります
- 少量を回数を分けて、冷たいものに偏らず、消化にやさしいものを、が食べ方の基本です
- おかゆ・豆腐・卵・白身魚・味噌汁など、胃腸にやさしくたんぱく質もとれる食品が役立ちます
- 冷たい飲み物のがぶ飲みや甘い清涼飲料の大量摂取、脂っこいもの・アルコールは控えめに
- 食べられない日が続く、体重が減る、下痢・嘔吐を伴うなどの場合は受診を
参考文献
- 環境省 熱中症予防情報サイト
- 厚生労働省 熱中症予防のための情報・資料サイト
- 農林水産省 「食事バランスガイド」
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