HDLコレステロールが低いと言われたら——「善玉」を上げるためにできること（運動・禁煙・中性脂肪）を内科医が解説
健診の脂質の欄で、LDL（悪玉）は正常なのに「HDLコレステロールが低い」と指摘された——HDLは「善玉」と呼ばれ、余分なコレステロールを血管の壁から回収して肝臓へ戻す働きをします。低いということは、血管の掃除役が足りない状態です。上げるために何ができるかを整理します。
HDLが低いとなぜ問題か
日本動脈硬化学会の基準では、HDLコレステロール40mg/dL未満を「低HDLコレステロール血症」とし、脂質異常症のひとつに数えます。LDLが正常でもHDLが低いと、動脈硬化（心筋梗塞・脳梗塞）のリスクが上がることが多くの研究で示されています。ただし、HDLは「高ければ高いほどよい」わけではなく、極端に高い場合はまた別の話です。目標は「低すぎない状態にする」ことです。
HDLが低くなる原因
- 中性脂肪が高い——HDLと中性脂肪はシーソーの関係で、中性脂肪が高いとHDLが下がります。甘い飲み物・お酒・炭水化物のとりすぎが背景にあることが多い
- 運動不足・肥満・内臓脂肪
- 喫煙——HDLを下げる代表的な生活要因です
- 糖尿病・インスリン抵抗性
- 一部の薬（β遮断薬・一部の利尿薬・男性ホルモン製剤など）、体質（遺伝的に低い家系）
HDLを上げるためにできること
HDLを直接上げる特効薬はありません。効果が確かめられているのは生活習慣です。
- 有酸素運動——週150分程度の早歩き・ジョギング・自転車。HDLを上げる最も確実な方法です
- 禁煙——禁煙するとHDLが上がることが分かっています
- 中性脂肪を下げる食事——甘い飲み物と間食を減らす、飲酒を控える、青魚（EPA・DHA）を増やす
- 減量——内臓脂肪が減るとHDLが上がります
- 「お酒はHDLを上げる」と言われますが、他のリスクの方が大きく、HDLのために飲むことはおすすめしません
受診の目安
- HDL40未満が続いている
- HDL低値に、中性脂肪高値・血糖高め・血圧高め・腹囲増加が重なる（メタボリックシンドロームの評価を）
- 家族に若くして心筋梗塞・脳梗塞を起こした方がいる
- 糖尿病・高血圧などの持病がある
内科では、脂質全体（LDL・HDL・中性脂肪・non-HDL）と血糖・血圧を合わせて、動脈硬化のリスクを総合的に評価します。HDLだけを見るのではなく「全体のバランス」で考えるのが基本です。
参考文献
- 日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」（HDL-C 40mg/dL未満）
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