足がつる（こむら返り）——夜に起こりやすい理由、その場での伸ばし方と予防のストレッチ、繰り返すときに考える原因、受診の目安を内科医が解説
朝晩の冷え込みが増してくるこの時期、夜中にふくらはぎが急に固くなり、痛みで目が覚めたことはありませんか。いわゆる「足がつる」「こむら返り」で、医学的には筋肉のけいれん（筋痙攣）と呼ばれます。多くは心配のないものですが、何度も繰り返す場合には、体の水分や血液中のミネラル、飲んでいる薬、病気が関わっていることもあります。
この記事では、夜に起こりやすい理由として資料で確かめられたこと、その場でできる対処、予防のためのストレッチ、繰り返すときに考える原因、受診の目安をまとめます。
こむら返りとは——多くは心配のないけいれんです
筋肉のけいれんは、突然起きて短い時間だけ続く、自分の意思とは関係のない（不随意の）筋肉の収縮で、通常は痛みを伴います。よくみられ、しばしば良性ですが、ときに神経の働きの異常のサインであることもあります。
- 続く時間は数秒から10分ほどです
- ふくらはぎに起こることが多く、足の裏や太ももに起こることもあります
- 治まったあとも、最大で24時間ほど筋肉の痛みが残ることがあります
健康な人にもしばしば起こり、中高年の方によくみられますが、若い方に起こることもあります。よくある原因として挙げられているのは、はっきりした理由なく起こる脚の良性のけいれん（典型的には夜間）と、運動中や運動後に起こるけいれんです。
夜に起こりやすいのはなぜ？——資料で確かめられたこと
英国の公的医療機関NHSは、脚のけいれんはいつでも起こりうるものの、多くの人は夜間や安静にしているときに起こると説明しています。MSDマニュアル家庭版によると、睡眠に関連する脚のけいれんはふくらはぎや足の筋肉に起こることが多く、そのとき足や足の指は下（足の裏側）へ曲がります。
けいれんはほとんどの人に時折みられますが、次のような状態があると、起こりやすさや重さが増すとされています。
- ふくらはぎの筋肉の張り（ストレッチの不足、運動不足、すねから足首のむくみ（浮腫）を繰り返すことなどによる）
- 脱水
- 血液中の電解質（カリウム、マグネシウム、カルシウムなど）の濃度の低下
- 神経の病気や甲状腺機能低下症
- 特定の薬の使用
- 長時間座ったままでいること
このほか、NHSは加齢や妊娠（多くは後期）も原因に挙げています。
寒い季節に足がつると、寒さのせいかと思われるかもしれません。ただ、今回確かめた資料には、寒さそのものを原因として挙げた記載は見当たりませんでした。上に挙げた「ストレッチの不足」「運動不足」「長時間座ったままでいること」は、季節を問わず見直しやすい点です。
つったときの対処——ふくらはぎをゆっくり伸ばす
けいれんが起きたときは、多くの場合、けいれんしている筋肉を伸ばすことで和らぎます。
- つま先を引き寄せる：ふくらはぎがつったら、手で足やつま先をすねの方向（上方）へ引っ張ります
- 立って体重をかける：立ち上がって、つった側の脚に体重をかけるのも役立つことがあります。夜中は暗いので、壁や家具につかまってゆっくり立ちましょう
- さする・温める：マッサージで一時的に痛みが和らぐことがあります。温かいタオルや入浴で温める方法が、痛みの緩和に役立つこともあります
なお、多くのけいれんは何もしなくても自然に治まります。慌てずに、ゆっくり伸ばすことを心がけてください。
予防のためにできること
MSDマニュアル家庭版では、次のような対策が予防に役立つとされています。
- 食後すぐの運動を控える
- 運動の前や寝る前に、筋肉を軽くストレッチする
- 運動後に十分な水分（特にカリウムを含むスポーツ飲料）をとる
- カフェイン（コーヒーやチョコレートなど）を控える
- 禁煙する
- 神経を刺激する成分（市販の鼻づまりの薬に含まれる成分など）を避ける
ふくらはぎのストレッチとして紹介されているのが「ランナーストレッチ」です。
- 壁に手をついて立ち、片脚を前に出して膝を曲げ、後ろの脚は膝を伸ばします
- 両足のかかとは床につけたままにします
- 前の膝をさらに曲げ、後ろの脚のふくらはぎが伸びるのを感じたら、その姿勢を30秒保ちます
- これを4〜5回繰り返し、反対側でも同じように行います
NHSも、ふくらはぎのストレッチを習慣にするとけいれんを減らせる可能性がある一方で、完全には防げないこともあると説明しています。また、再発予防のための薬やサプリメントの大半は有効性が証明されておらず、副作用を起こす可能性もあるとされています。自己判断で始める前に、医療機関でご相談ください。
繰り返すときに考える原因
ストレッチをしても繰り返す、回数が増えてきたという場合は、背景に次のようなものがないかを考えます。
- 脱水・体液の喪失：嘔吐や下痢、大量の汗で水分と電解質が失われると、けいれんが起こりやすくなります
- 電解質の低下：カリウム・マグネシウム・カルシウムが低くなる原因として、一部の利尿薬、アルコール使用症（お酒の飲みすぎがやめられない状態）、ホルモンの病気、ビタミンD欠乏症などがあります。妊娠後期にも低くなることがあります
- 薬：一部の血圧の薬（利尿薬など）、気管支拡張薬（喘息の薬）、コレステロールを下げる薬の一部、経口避妊薬などが挙げられています。睡眠薬や不安を和らげる薬などの一部の薬や、アルコールを急にやめることも一因になります。気になる場合も自己判断で中止せず、処方した医師や薬剤師にご相談ください
- 甲状腺機能低下症：甲状腺の働きが不十分になった状態です。寒さに耐えられない、体重が増えた、皮膚が厚く粗くなった、といった症状がないかを医師は確認します
- 腎臓：透析の直後にけいれんが起こることがあります。また、腎臓の働きが落ちるとカルシウムやマグネシウムの値に異常が起こるため、必要に応じて腎機能の血液検査が行われます
- 糖尿病による神経の障害：けいれんの原因の一つに末梢神経障害（脳や脊髄以外の神経の障害）が挙げられています。長く続く多発神経障害（多くの神経が同時に障害される状態）の原因として多いのは血糖コントロールが不十分な糖尿病で、こうした神経の障害を通してけいれんに関わる可能性があります。なお、広い範囲のけいれんでは、検査の一つとして血糖値を測ることがあります
- 神経の病気：末梢神経障害のほか、運動ニューロン疾患（筋肉を動かす神経の病気）や、脊髄の神経の根元の圧迫などがあります
また、脚の末梢動脈疾患（脚の動脈硬化）では、歩くなどの運動中にふくらはぎが痛むことがあります（跛行（はこう））。これは筋肉の収縮ではなく、筋肉への血流が足りないために起こる痛みで、こむら返りとは別のものです。歩くと痛み、休むと楽になる場合は、その旨を医師に伝えてください。
受診の目安
次のような場合は、内科でご相談ください。
- 足がつることで眠りが妨げられている
- 脚のしびれやむくみもある
- けいれんが10分以上続く
さらに、次のような特徴がある場合は特に注意が必要です。このうち、腕や体幹（胴体）にけいれんが起こる場合や筋肉のひきつりがある場合は、良性の脚のけいれんではなく、何らかの病気や薬が原因である可能性が高くなります。
- 腕や体幹（胴体）の筋肉にもけいれんが起こる
- 筋肉がぴくぴくとひきつる
- 筋力が落ちている
- けいれんしていないときにも、感覚がない・痛む
- 脱水のあとや、利尿薬を使ったあとにけいれんが起こる
けいれんに加えて、突然の筋力低下や感覚の消失、強い症状がある場合や、嘔吐・下痢・大量の汗で体の水分を失った場合は、すぐに医療機関を受診してください。
次のような症状が突然現れた場合は、ためらわず119番で救急車を呼んでください。
- 突然のしびれ
- 突然、片方の腕や足に力が入らなくなる
- 顔半分が動きにくい、しびれる
- ろれつがまわりにくい
- 意識がない（返事がない）、またはおかしい（もうろうとしている）
救急車を呼ぶか迷うときは、救急相談窓口（♯7119など）に相談できます。
受診の際は、いつ起こるか、どのくらい続くか、どのくらいの頻度か、どこがつるか、きっかけやほかの症状があるかを伝えていただくと役立ちます。飲んでいる薬、お酒の量、透析を受けているかどうかも医師が確認します。決まって行う検査はなく、お話と診察の結果をもとに、血糖値・電解質・腎機能の血液検査などを必要に応じて行います。
参考文献
- MSDマニュアル家庭版「筋肉のけいれん」（2025年8月最終更新）
- MSDマニュアル家庭版「多発神経障害」（2024年7月最終更新）
- MSDマニュアル プロフェッショナル版「筋痙攣」（2024年6月最終更新）
- NHS（英国国民保健サービス）「Leg cramps」（2023年12月最終レビュー）
- 消防庁「救急車を上手に使いましょう～救急車 必要なのはどんなとき？～」（令和7年12月発行）
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